ガッツリでも太らない夜食は？コンビニ食やお菓子から簡単に作れるレシピまで紹介

仕事から帰ってきて、疲れているのでしっかり食べたいけど太りたくないと思っている人が多いと思います。

夜食をガッツリ食べても太らず、次の日からも仕事を頑張れる活力が沸いてくると嬉しいですよね。

「そもそもどんな夜食だと太らないのかな？」と、気になっている人は参考にしてみてください。

豆腐や納豆など太りにくい食材を使ったレシピも紹介しているので、太らない夜食を今から作れます。

他にも、コンビニで手軽に買える夜食やお菓子を紹介するので参考にしてみてください。

ガッツリ食べても太らない夜食

ガッツリ食べても太らない夜食を知っているだけで、食べられる料理の数が広がると思います。

仕事帰りにコンビニでも買えたり、自炊をする時に作り置きとして後一品追加できるのでオススメです。

お菓子系

• 寒天ゼリー
• チョコレート効果
• シュガーフリーのお菓子

夜食でお菓子系を食べることはご法度ですが、比較的太らないお菓子を紹介しました。

チョコレート効果は、カカオ72％以上の商品を選ぶようにしてもらえると太りにくくなります。

最近は、シュガーフリーのお菓子が増えてきているので試してみてください。

紹介したラインナップのお菓子は太りにくいからと、食べすぎると太ってしまうので量には気をつけてくださいね。

コンビニで売ってる食べ物

• サラダチキン
• サラダチキンスティック
• ゆで卵
• 冷奴セット
• カップスープ

タンパク質は、脂肪になりにくいので夜食には最適です。

疲れている時には、疲労回復効果が期待できるタンパク質を取る意識をするようにしてください。

お湯を注ぐだけで手軽に食べられるカップスープは、消化にいいのでオススメです。

中には、100kcal以下を切る商品もあるのでタンパク質や野菜、海藻が使われたカップスープを買ってみてください。

簡単に作れる夜食レシピ

なるべく高たんぱく低脂質を目指して作りたいですね。

茶碗蒸しレシピ

＜レンジでかにかま茶碗蒸し＞

1人分の材料

• 卵　1個
• かにかま　2本
• 麺つゆ　小さじ2
• 水　100ml

＜作り方＞

1. 卵・麺つゆ・水を混ぜておく。
2. 器（耐熱容器）に細かくさいたかにかまを入れておく。
3. ①を茶こしでこしながら器に入れる。
4. ラップをふんわりかけて電子レンジで200w6～7分加熱して完成。

火の通りやすい材料を選んで、好きな物を入れてください。

かまぼこや三つ葉、青ネギなど野菜やたんぱく質を取り入れると太りにくい夜食になります。

体内で作り出せない必須アミノ酸をバランスよく含んでいる卵は、夜食に取ることはオススメです。

豆腐レシピ

豆腐は、質の高い睡眠に欠かせないメラトニンへと変化する「トリプトファン」を多く含んでいるのでオススメです。

他にも、肥満予防に繋がる大豆イソフラボンが多く含まれています。

＜キムチと豆腐のピり辛あんかけ＞

1人分の材料

• 豆腐　200g
• 白菜キムチ　50g
• 豚ひき肉　75g
• 焼肉のタレ　大さじ1
• 豆板醬　小さじ1/2
• 水　100cc
• 水溶き片栗粉（片栗粉　小さじ1 1/2　水　小さじ1）

＜作り方＞

1. 豆腐を電子レンジで600w1分加熱して、温まったらキッチンペーパーにくるんで水切りしてお皿に盛り付ける。
2. 耐熱ボウルに、豚ひき肉・キムチ・焼肉のタレ・豆板醬・水を入れて混ぜる。
3. ふんわりとラップをして600w1分30秒ほど電子レンジで加熱する。
4. ボウルの中身を混ぜ合わせた後、600w1分30秒ほど再び加熱する。
5. 水溶き片栗粉を入れて混ぜてから600wで30秒ほど加熱。
6. 豆腐の上に、盛り付けて完成。

電子レンジの加熱時間は、様子をみて調節してください。

豆腐を水切りしているので、味が薄くならずしっかり味わえますよ。

もし、辛いのが好きであればラー油をお好みでかけてください。

オートミールレシピ

痩せホルモンのGLP-1が分泌されるので、食べすぎ防止になります。

オートミールに含まれている水溶性食物繊維には、便秘解消が期待でき腸内環境を整えられますよ。

＜オートミールのお茶漬け＞

1人分の材料

• オートミール　30g
• 市販のお茶漬けの素　1袋
• 水　180ml

＜作り方＞

1. 全ての材料を耐熱ボウルに入れて混ぜる。
2. 電子レンジで600w2分加熱する。

ツナや梅干しをトッピングして、他の栄養素を取ってください。

このレシピだと、手軽にオートミールが食べられるのでお茶漬けの素をストックしていると安心ですね。

納豆レシピ

大豆のタンパク質は、体のエネルギー消費をアップさせて余分な脂肪を燃焼するように手助けをしています。

納豆菌を含んでいる納豆は、腸内環境を整えるので便秘解消が期待できますよ。

＜納豆と豆腐のサラダ＞

1人分の材料

• 納豆　1パック
• 絹豆腐　1丁
• ごま油　適量
• めんつゆ　適量

＜作り方＞

①豆腐の水切りをしてボウルに入れる。

②納豆をパックの中で混ぜておく。

③納豆・ごま油・めんつゆを豆腐の入ったボウルに入れる。

④ごま油とめんつゆは、一回しほど入れて豆腐を崩しながら混ぜ合わせる。

めんつゆを入れるので、糖質が高い納豆のタレとからしは入れないようにしてください。

きゅうりやネギ、熱を通したおくらなどの野菜を入れると豪華で太りにくい夜食になります。

脂質高めのチーズレシピ

チーズは、GI値が低いので血糖値が緩やかに上がるので太りにくい食品です。

ただし、食べすぎると太ってしまうので食べすぎないように注意してください。

＜豆腐グラタン＞

1人分の材料

• チーズ　20g
• 豆腐　1丁
• 豆乳　少々
• マヨネーズ　大さじ1
• 卵　1個
• 塩コショウ　少々

＜作り方＞

1. 耐熱容器に豆腐・卵・マヨネーズ・豆乳・塩コショウを入れて混ぜてチーズをのせる。
2. 電子レンジ500wで4分加熱する。
3. オーブンで加熱してチーズに焼き目がついたら完成。

豆腐の味が好きであれば、塩コショウ抜きでも美味しく食べられます。

豆腐グラタンには、タンパク質が多いので太りにくいレシピです。

ちなみに、チーズは太りやすいイメージですが、食べる量に気をつけると代謝が上がるので太りにくい体を作れます。

しらたきレシピ

しらたきは、97％が水分で低糖質で低カロリーで太りにくい食品です。

水分で膨脹する食物繊維のグルコマンナンが多く含まれており、食べすぎを防止してくれて便秘解消もしてくれます。

＜しらたき豆乳ラーメン＞

1人分の材料

• しらたき　1袋
• 無調整豆乳　200ml
• 小ネギ　適量
• コショウ　適量
• ★味噌　小さじ2
• ★鶏がらスープの素　小さじ1/2
• ★すりごま　大さじ2
• ★お湯　大さじ1

＜作り方＞

1. しらたきを2分ほど鍋でゆでる。
2. 茹でている間にネギを小口切りする。
3. 器に★を入れてしっかり混ぜた後、豆乳を加えてかき混ぜる。
4. ③に茹で上がって食べやすい長さにしたしらたき・小ネギを入れてお好みでコショウを振って完成。

ラーメンが食べたい！と思った時には、麺をしらたきにして罪悪感なしで低カロリーの夜食を楽しんでください。

みょうがやゆで卵、サラダチキンなどのタンパク質や野菜を意識したトッピングを追加しても美味しいですよ。

ガッツリ食べても太らない夜食まとめ

基本的には、ダイエットをする時にでてくる強い味方の食材が多かったです。

お菓子系

• 寒天ゼリー
• チョコレート効果
• シュガーフリーのお菓子

コンビニ

• サラダチキン
• サラダチキンスティック
• ゆで卵
• 冷奴セット
• カップスープ

など、糖質が低いものやタンパク質を取る意識をしてください。

自炊する場合には、6つのレシピを参考にして作ってみてくださいね。

• レンジでかにかま茶碗蒸し
• キムチと豆腐のピり辛あんかけ
• オートミールのお茶漬け
• 納豆と豆腐のサラダ
• 豆腐グラタン
• しらたき豆乳ラーメン

卵・豆腐・オートミール・納豆・チーズ・しらたきを使うとガッツリ食べても太らない夜食を作ることができます。

しかし、食べすぎると太るので注意してくださいね。