イベントまでに5キロ痩せたいけどどうしようかと悩んでいる人もいると思います。
一週間で5キロ痩せるにはポイントを押さえないといけませんし、正直健康を無視して摂取カロリーを徹底的に減らさないと厳しいですね。
しかし、痩せやすい食材や食品さえわかっていれば代謝を上げることができますし、太りにくい料理を作ることが可能です。
ですので、健康とのバランスを考えると1週間で5キロを減らすのは厳しいかもしれませんが、よりバランスの取れた方法をおススメします。
今回は一週間で5キロ痩せるための食事メニューやポイント、レシピ、太りにくい食品や食材などを紹介します。
一週間で5キロ痩せるための食事の摂り方やポイント
一週間で5キロ痩せるためには、食事を抜いたら簡単に痩せると思いがちですよね。
確かに体重は落ちるんですけど、長期的にみると代謝が落ちたり体調不良になったり、我慢が爆発してお菓子に手が伸びがちです。
なので、食事の摂り方やポイントが重要になります。
- ご飯を抜かず、朝昼晩しっかり噛んで食べる
- 意識して低カロリーの食べ物を選ぶ
- コツコツと毎日続ける
以上、食事の摂り方を意識してくださいね。
健康は無視してとりあえず減らしたい！という場合は、②③を実践すると減らせますが、オススメしません。
では、気をつけたいポイントも紹介していきます。
食材で気をつけたいポイント
調理するにあたって、食材選びを気にしてみてください。
①GI値が低い食材を選ぶ
GI値とは、食後の血糖値を表す値のことを指しており血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌されます。
インスリンが多く分泌されると、余分な糖を細胞が取り込んでしまうことが太る原因です。
なので、GI値が低い食材や食べ物を摂取して緩やかに血糖値を上げると太りにくく腹持ちがいいのでダイエットに繋がります。
②消化に時間がかかるもの
満足感を感じられる食べ応えのある食べ物は、よく噛むので少量で満腹感が感じることができますよ。
消化に時間がかかるものは、腹持ちがよく食べ過ぎを防止できます。
しっかり噛むように、意図的に野菜を大きめに切るのもオススメです。
摂取カロリーが少なくなれば、体重を減らすことは難しくありません。
③食物繊維が含まれている
食物繊維は、太りやすい糖質や脂質をあまり吸収せず体外へ出すことが可能な栄養素です。
快便だとダイエットの手助けになるので、食物繊維を積極的に摂取してください。
④低カロリーで高たんぱく質
低カロリーだと、摂取カロリーを消費ができ体重を減らしやすくなります。
さらに、高たんぱく質の食事を摂ることで筋肉を生成することができ代謝を上げることへ繋がりますよ。
ダイエット中は、低カロリー高たんぱく質の食事が鉄則です。
痩せやすい太りにくいオススメの食材や食品
食事の摂り方やポイントを踏まえた上で、食材や食品を紹介します。
一週間で5キロ痩せるための食材を参考にして選んでくださいね。
GI値の低い食材
- 葉物野菜
- ブロッコリー
- ピーマン
- そば
- 押し麦
- スパゲッティ
- ライ麦パン
- りんご
- ブドウ
- いちご
- オレンジ
- グレープフルーツ
余分な糖を脂肪へと変えないためにも、GI値の低い食材を使った料理を考えて作ってみてください。
食物繊維が多い食材
- きのこ類
- 海藻類
- 納豆
- こんにゃく
- ゴボウ
- バナナ
- 玄米
- おから
腸を掃除して快便にするためには、食物繊維が豊富な食材が必要不可欠です。
食べ応えがあり消化に時間がかかる食材
- サラダチキン
- 固茹で卵
- 葉物野菜
- きのこ類
- 玄米
- オートミール
- 全粒粉パン
- 魚介類
1口サイズより少し多く切ると、しっかり噛むことができダイエットへ繋がりやすくなりますよ。
おススメのメニューやレシピ
朝・昼・晩の痩せるためのメニューに悩むかもしれません。
簡単にできるものを紹介するので、参考にしてみてください。
朝は果物やスープ系
- 茹で卵
- りんご
- 脂肪燃焼スープ
ダイエット!!脂肪燃焼スープ\♡/ by まほ☺
ダイエットには、しっかりと噛まないといけない固茹で卵がオススメです。
腹持ちが良いのに加えて、美肌や艶髪などにも効果的！
朝はどうしても食欲がない人が多いので、無理に食べず、果物や作り置きの出来る野菜豊富なスープ系が良いですね。
昼ごはんは脂質控えめの和食
- ごはん
- 焼き鮭
- 卵焼き
- お味噌汁
動いている日中のお昼ご飯はお米を食べても大丈夫です。
しかし、白ご飯を山盛り食べてしまうと意味がないので、押し麦ご飯や玄米ご飯にするとダイエットの手助けになります。
ゆっくり噛んでご飯を味わいながら食べてください。
晩は野菜メイン
- 燃焼スープ
- 蒸しキノコのポン酢和え
- 満腹サラダ
これでわたしは痩せました！満腹サラダ☆ by HHAK
1口サイズより大きめなので、食べ応えがあり食前に食べると満腹感を早く感じることができます。
食事量が減るということは、体重を落とすことができるのでオススメです。
蒸しキノコで使うポン酢の量は、適量混ぜて食べてくださいね。
アレンジして、大根おろしや大葉を盛り付けても美味しく食べられますよ。
野菜から食事をスタートさせて、汁物やたんぱく質などを食べてから最後に炭水化物を摂る順番を意識してください。
おススメのコンビニ飯
最近のコンビニ食には、太るイメージを払拭する低糖質や高たんぱく質の商品などがありダイエット向きの食べ物も多く発売されています。
- サラダチキン
- 茹で卵
- 野菜たっぷりスープ
- 洗わなくても食べられるミックスサラダ
- もち麦入りおにぎり
- サラダフィッシュ
- もずく
- ギリシャヨーグルト
- ひじき煮
コンビニ商品でも、チョイスさえ間違えなければ大丈夫です。
ドレッシングは、脂質や糖質、カロリーなどを確認して購入してくださいね。
短期間でダイエットする上での注意点
短期間で5キロを落とすダイエットはオススメできません。
ダイエットが成功するかを、否定できませんが体にかなり負担をかけるため体調を崩したりする場合があるからです。
ちなみに、1キロ落とすためには7200kcal以上が必要になります。
5キロ落とすためには、7200×5＝36000kcalを消費することが必要です。
動かない1日の基礎代謝量は、女性がおよそ1100kcal男性はおよそ1500kcalなので1日でかなりの消費カロリーを稼がないといけません。
1日の最低限基礎代謝量を引いたおよそ3600kcal～およそ4000kcalを消費しないと5キロ痩せることが難しいです。
食事だけではなく、ストレッチや運動などを併用することをオススメします。
短期間で体重を落とすので、体に負担がかかることを忘れないように気をつけて行ってくださいね。
一週間で5キロ痩せる食事メニューまとめ
一週間で5キロ痩せるには、食事の摂り方が大切です。
- ご飯を抜かず、朝昼晩しっかり噛んで食べる
- 意識して低カロリーの食べ物を選ぶ
- コツコツと毎日続ける
食事の摂り方を踏まえて、GI値が低い食材を使って料理をしてください。
他には、食物繊維が豊富な食材や低カロリーで高たんぱく質な食品や食材がオススメです。
消化に時間がかかり食べ応えのある食べ物も食べ過ぎ防止になるので取り入れてみてください。
朝や昼の活動する時間は玄米や麦ごはんを食べても消費できるので、大盛りご飯でなければ摂取してもOK。
食べる時はしっかり噛んで食事を楽しむといいです。
コンビニで買うご飯でも、GI値の低い・食物繊維が豊富・低カロリーで高たんぱく質を意識して選ぶようにしてくださいね。
