栄養価が高いとその効能に注目が集まっているヤーコンですが、体に悪いのか毒性や副作用が気になりますね。
でも1日の摂取量を守って食べ過ぎなければ問題ありませんよ。
ヤーコンの食べ過ぎが体に悪い理由、栄養や効能、菊芋との違い、ヤーコンを美味しく食べるレシピなどご紹介します。
ヤーコンに毒性や副作用はある？体に悪い？
ヤーコンには基本的に毒性はありませんので、気にせず食べてください。
しかし食べ過ぎは禁物で体に悪いです。
食べ過ぎた場合、以下のデメリットがあります。
下痢になりやすい
これはヤーコンに含まれるフラクトオリゴ糖という成分が関係しています。
フラクトオリゴ糖は適量を摂取する分には問題はなく様々な効能があるのですが、摂りすぎると下痢を引き起こしやすくなります。
お腹が張る、オナラ
鼓張といって腸にガスがたまる事でお腹が張り、その結果おならが出たりなどの症状が現れることがあります。
先ほどの「オリゴ糖の塊」といわれるほどフラクトオリゴ糖をはじめ、オリゴ糖がたくさん含まれているためです。
便秘
また、ヤーコンは不溶性食物繊維なので、適量ならいいのですが、食べ過ぎると逆に便秘になりやすいんです。
胃に悪い
ヤーコンにはクロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。
これはコーヒー豆などにも含まれている成分ですね。
このクロロゲン酸を過剰摂取してしまうと、胃の粘膜を刺激してしまい、胃への負担や胃痛などを起こす可能性があります。
消化が弱くなったり、食欲が減ったりするんですね。
クロロゲン酸も適量の摂取なら体に良い成分です。
どんなに体に良い物でもやはり、摂りすぎには注意という事ですね。
1日の摂取量目安
毒性はありませんが、食べ過ぎるとデメリットがあるとお話しました。
では1日にどの程度の量を摂るのが良いのでしょうか。
先ほどのデメリットの悪さ（良い食べ物なんですけどね）をしているフラクトオリゴ糖を基準にして決めるといいですね。
ビフィズス菌を増やすにはフラクトオリゴ糖は6 g/日摂りつづければ十分であることが分かった (1) 。
引用元：https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail3994.html
フラクトオリゴ糖は3g～6gを摂取すると腸内のビフィズス菌を効率的に増やせるといわれています。
ヤーコンのフラクトオリゴ糖の量は、100gあたり9g含まれています。
つまり約30g～70gのヤーコンを食べれば、フラクトオリゴ糖を一日分摂取できるということですね。
とはいえ、他の食品でもフラクトオリゴ糖を摂取する場合は調整が必要です。
また、胃の状態は人それぞれなので、合わないなと思ったら量を調整したり、一気に食べるのではなく、2～3食に分けるのもオススメです。
ヤーコンの栄養や効能
ヤーコンを食べ過ぎた場合の危険性を説明しましたが、もちろんそれは過剰摂取した場合に限られます。
適量を守って食べれば体に嬉しい効果がたくさんあります。
便通改善
フラクトオリゴ糖は、腸内フローラのバランスを改善し、善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑え、便通がスッとします。
脂質の代謝を改善して、血中コレステロール値を下げるんですね。
むくみ予防
ミネラルも豊富なので、体内のイオンバランスの正常値を維持、体内の水分調整をし、むくみの予防にもなります。
歯や骨を形成も手助けしてくれますし、イライラやストレスを鎮めてくれます。
老化防止
ポリフェノールのクロロゲン酸はは抗酸化作用があり、動脈硬化の予防にもなりますし、内臓脂肪を低減してくれます。
ヤーコンは便通を改善して、お肌にも良いですよ。
ヤーコンと菊芋との違い
ヤーコンと菊芋の違いを比べてみました。
ヤーコンは南米原産のキク科の根菜、菊芋は北米原産のキク科ヒマワリ属の植物です。
見た目
見た目はヤーコンはサツマイモにそっくりで、菊芋は生姜に似ています。
食感
ヤーコンは、生で食べると梨のようにみずみずしくシャキシャキとした食感。
加熱してもイモみたいにホクホクとはならず、野菜のような感覚です。
菊芋は生で食べるとレンコンとゴボウのような食感。
加熱するとホクホクとした食感になります。
成分
含まれている成分ですが、ヤーコンはフラクトオリゴ糖が豊富に含まれていて、菊芋にはイヌリンが豊富に含まれています。
イヌリンは体内でフラクトオリゴ糖に変わる性質があります。
ヤーコンはフラクトオリゴ糖が豊富で、菊芋はイヌリンが豊富で体内でフラクトオリゴ糖に変わる、ということですね。
ヤーコンの食べ方やレシピ
ヤーコンの食べ方は、キンピラや炒め物、揚げ物などにしても美味しいですが、生で食べることもできます。
見た目はサツマイモそっくりですし、芋なので、生と言うと躊躇する人もいるかもしれませんが、ヤーコンはシャキシャキとしていてオリゴ糖が豊富なので甘く、梨のような味がするのです。
ヤーコンを生で食べる時は、水にさらしてアク抜きをしてください。
サラダに使ったり、ヨーグルトをかけて食べるのもおいしいですよ。
こんな感じでサラダやきんぴらがオススメですね。
ヤーコン茶もオススメ
飲み物にすると、手軽にヤーコンの良い成分がいただけますね！
作るのがめんどうなら買うのも良いですね。
変色してても食べられる？
ヤーコンに含まれているポリフェノールは黒く変色しやすいという性質を持っています。
そのため、ヤーコンを切ると、黒く変色しますが、味への影響もありませんし、悪くなっている訳でもありません。
変色が気になる人は切ったらすぐ水か酢水にさらしてアク抜きすれば変色を防げます。
ヤーコンの毒性と食べ過ぎの注意点まとめ
- ヤーコンは食べ過ぎると下痢や鼓張を起こす可能性あり
- 1日の摂取量の目安は約30g～70g
- ヤーコンは栄養豊富で、適量なら便秘、むくみ、老化防止に良い
- 生でも食べられるので、サラダにも出来る
- ヤーコン茶もオススメ
- ヤーコンと菊芋は別物だけど、成分だけ似ている
- 変色しやすいが、味や鮮度などに問題なし
